안녕하세요 페인트레인입니다!
최근에 저는 오랜만에 클라이밍에 다녀왔습니다!
6시간 동안 놀면서 볼더링을 할 때는 문제를 풀어나가는 것만큼 성취감이 없는 것 같아 하루종일 상체운동을 할 수 있다고 저는 믿었습니다! 물론 웨이트 트레이닝으로 단련된 몸을 시원하게 사용할 수 있으니 너무 즐거웠거든요.
그러나 역시 운동초보자인 저는 결국 다음날에 어깨에 알이 배겼고 움직일 때마다 살짝 거슬리는 통증이 생겨버렸습니다.
하, 염증이 생긴것 같았습니다. 사실 저는 어깨통증을 항상 살면서 함께 해왔고 4개월 전 헬스를 시작한 지 2주 만에 쫓아낼 수 있었기 때문에 갑자기 되돌아온 어깨통증은 너무나도 반갑지 않은 손님이었습니다.
하지만 제 성격에 이 정도 통증으로는 병원 가고 싶지 않고 스트레칭과 다시 헬스만으로 고치고 싶었습니다.
어깨통증 완화 운동 및 집에서 하는 치료를 찾는 도중 저는 이 간단한 운동을 발견했습니다.
그것은 바로 데드행운동(Dead Hang)이라고 불리는 운동!
제가 본 글에서는 30년 이상 임상 경력을 가진 정형외과 의사인 John M. Kirsch 가 저술한 책 - "어깨통증? 해결책과 예방법(Shoulder Pain? The Solution & Prevention)"을 참조하면서 어깨통증을 해결하기 위한 매우 효과적인 운동으로는 '데드행(Dead Hang)'을 주장하고 있더군요. 이 운동을 정기적으로 수행하면 부상이나 나쁜 자세로 인한 어깨 통증을 완전히 없앨 수 있다고 주장합니다.
과연 데드행운동의 이점과 효능은 무엇일까요?
Dr. Kirsch에 따르면, 데드행은 견갑골 충돌증과 회전근개 손상을 가진 사람들에게 좋다고 하는데 그 이유는 다음과 같습니다:
데드행운동은 팔꿈치 안쪽의 상완 동맥(brachial arteries)을 늘이는 것 외에도, 4개의 회전근개 중 어깨 후면 상단에 있는 극상 건(supraspinatus tendon)을 늘이고 강화시킵니다. 이 건은 주로 어깨의 힘, 기동성 및 지구력을 담당합니다.
팔을 앞으로 올리면 극상 건이 어깨뼈 사이에서 눌리게 됩니다. 그래서 다친 어깨나 손상된 어깨를 올리려고 할 때 눌리는 느낌이 생깁니다.
그러나 데드행운동과 같이 팔을 직선으로 올리면 극상건이 눌리지 않고 움직이고 늘어날 공간이 생깁니다. 이를 통해 이 건과 주변 근육과 뼈를 운동, 스트레칭하고 형태를 재조정할 수 있습니다.
데드행운동을 더 많이 할수록 어깨가 더 좋아지고 통증은 사라지면서 강해 질 것입니다.
척추 간섭 완화와 개선된 자세
데드행운동을 하면서 바에 매달리는 것은 어깨를 늘이는 것 외에도 척추를 간섭 해제하고 늘이는 데에도 도움이 됩니다.
현대의 생활 방식에서 우리가 참여하는 대부분의 활동과 움직임은 우리의 척추를 압박합니다. 이에는 길게 앉아 있는 시간, 무거운 물건을 들고 다니기, 스쿼팅, 심지어 수면도 척추를 압박할 수 있습니다.
데드행운동 자세로 조금이라도 몇 초간 매달리는 것은 등의 뼈, 관절 및 디스크 사이에서 상실된 공간을 개방하여 척추를 간섭 해제하는 데 효과적입니다.
데드행운동은 자세를 교정하는 데 탁월합니다. 데드행은 상체를 강화, 간섭 해제, 이완 및 이동시킬 수 있습니다. 이 네 가지 요소는 모두 더 나은 자세에 큰 기여를 합니다.
그럼 누가 데드행운동을 하는 것이 좋을까요?
데드행운동은 건강한 어깨를 유지하려는 사람들이나 어깨충돌 증후군 (SIS), 회전근개 손상 또는 유착석 관절낭염(동결견 Frozen shoulder) 진단을 받은 어깨 통증을 겪고 있는 사람들에게 이상적입니다.
이러한 어깨질병 진단을 받지 않은 어깨가 건강한 사람들은 데드행을 하면서 이 고통스러운 병을 예방할 수 있습니다. 지금부터 시작하세요!
그럼 어떻게 데드행운동을 해야 할까요?
데드행운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
- 안전한 상단 바를 사용하세요. 팔로 바에 쉽게 닿을 수 있도록 계단이나 벤치를 사용하세요. 데드행을 바로 시작하려는 것은 좋지 않습니다.
- 팔을 늘어뜨리고 오버핸드 그립(손바닥이 자신을 향하도록)으로 바를 잡으세요. 팔은 어깨너비로 유지하도록 노력하세요.
- 발을 계단이나 벤치에서 떼어내고 바에 매달립니다.
- 팔을 곧게 유지하세요. 팔을 굽히지 마시고 편안한 상태를 유지하세요.
- 숨을 참지 마세요. 어떤 운동이든 숨 쉬는 것은 운동을 도와주고 보완합니다. 혈액 순환을 돕는 것 외에도 집중적인 호흡은 몸을 완전히 릴랙스 상태로 이끌어줄 것입니다.
- 운동을 처음 시작하는 경우 10-20초 동안 매달리세요. 시간이 지남에 따라 45초에서 1분 동안 매달리는 것을 목표로 하세요.
- 팔을 놓기 전에 천천히 계단이나 벤치 위로 발을 올려놓으세요. 원한다면 최대 3번 반복하세요.
초보자를 위한 수정된 데드행운동을 원하신다면?
만약 현재 신체 상태로 인해 발을 땅에서 떼고 막대기에 매달기가 어렵다면, 부분적인 또는 중량을 줄인 상태로 매달릴 수 있습니다. 발을 땅에 놓거나 상자 위에 올려두고, 아직 발이 땅에 닿은 채로 무릎을 구부리며 몸을 내리세요. 힘이 강해지면 무릎을 더 구부리고 팔로 몸무게의 일부를 지탱할 수 있을 때까지 점차적으로 몸을 내려놓으세요. 이렇게 발을 땅에서 떼고 매달릴 수 있게 될 때까지 계속 연습하세요.
운동을 할 때 일부 통증을 느낄 수 있습니다. 중요한 것은 그 통증이 견딜 수 있고 파열이나 손상을 나타내는 종류의 통증이 아니라는 것입니다. 또한, 운동을 멈추면 통증이 사라져야 합니다. 그렇지 않으면 양질의 건강 관리 전문가에게 어깨를 검사받아야 할 수도 있습니다.
한번 데드행운동을 시도해 보시지 않으실래요? 현재 어깨 통증이 없더라도, 데드행은 미래의 부상 예방, 유연성과 기동성 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. 물론 헬스를 하는 사람으로서 어깨의 유연성이 아주 중요하기도 말입니다.
저는 오늘부터 운동 시작 전과 끝낸 후 20초씩 3세트를 하려고 합니다. 어깨통증 탈출을 위한 루틴이 한 개 더 생겼군요!
오늘도 안전하게 훈련하시길 바랍니다!
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