운동을 할 수 없을 때 근손실 방지! 골격근량 유지하는 3가지 방법

안녕하세요 페인트레인입니다.

헬린이로써 헬스에 점점 재미를 붙이면서 스쿼트와 데드의 중량을 슬슬 늘려갈 때즈음 저는 축농증 수술을 받게 됩니다.
이 부비동수술이나 비중격만곡증 교정 수술과 같이 코를 만지는 수술은 다른 심각한 수술에 비하면 아주 가벼운 수술이지만 회복하는 기간 동안만큼은 헬스인들에게는 아주 치명적이라 할 수 있습니다. 중량을 칠 수 없기 때문이죠.
 
(축농증/비중격만곡증 교정수술후 주의사항 읽고싶으면 여기서 참고!)

[축농증 수술 솔직 후기 1편] - 수술전날입원, 준비물, 수술 설명 및 주의사항 솔직 기록 (쓸데없

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이제서 겨우 스쿼트 자세를 잡기 시작하고 벤치도 나름 모양이 나오고 있는데 얼굴에 피가 쏠리는 행위 자체를 4주 이상, 되도록이면 3개월 동안 하지 말라니.. 헬스 시작한 지 5개월밖에 되지 않아 왠지 한 달이라도 이 어려운 3대 연습하지 않으면 다 까먹을 것 같아 걱정이 이만저만이 아닙니다.

게다가 지난 2달 동안 매일매일 노력하면서 키운 제 소중한 1.3kg의 골격근량.. 물론 수술 후 회복은 아주 중요하지만 저의 2달 동안의 피땀눈물의 노력이  물거품으로 돌아가는 것을 어떻게든 막고 싶었습니다.
그래서 저는 이번에 운동을 어쩔 수 없이 할 수 없을 때 근손실을 피해 골격근량 유지하는 방법을 정리하고자 합니다.
 

운동을 할 수 없을 때 근손실 방지! 골격근량 유지하는 방법

 
운동계에서는 근육을 사용하지 않으면 잃게 된다는 것이 잘 알려진 사실입니다. 그러나 이는 당연한 이야기이지만, 다행히도 근육 감소는 즉시 일어나는 것은 아닙니다. 며칠간 휴식을 취하거나 휴가를 간다고 해서 지금까지 열심히 쌓은 모든 근육을 잃게 되는 것은 아니지만, 더 오래 쉬게 된다면 근육 유지가 어려워질 수 있습니다.

하지만 이것으로 인해 좌절하지 마십시오! 근육 감소는 일정 기간이 지난 후에 일어나는 것이지만, 운동을 할 수 없는 동안에도 근육을 유지하는 방법은 있습니다. 이 글에서는 근육 감소에 대한 모든 것과 운동을 할 수 없는 상황에서 근육을 유지하는 방법을 설명하겠습니다.

근육은 얼마나 빨리 감소할까요?

 
근육 손실이 얼마나 빨리 일어나느냐는 개인의 체력 수준과 비활동 기간의 길이에 따라 다릅니다. 일반적으로 근육량이 많을수록 잃을 가능성이 높습니다. 하지만 그 속도는 어떻게 될까요?

일부 연구에 따르면 완전히 비활동적인 상태에서 1주일 만에 근육을 잃기 시작할 수 있으며, 다른 연구에서는 운동 없이 10일 동안 근육 크기가 약 11% 감소할 수 있다고 합니다. 하지만 이는 완전히 비활동적인 상태를 가정한 것입니다. 근육의 위축-atrophy(근육 손실)은 보통 부상을 입거나 또는 근육을 완전히 사용하지 않는 상태에서 발생합니다. 따라서 휴식을 위해 1주일 쉰다고 해서 근육을 쌓는 노력이 헛되어지는 것은 아닙니다!

 

또한 근육 크기의 감소가 항상 근육 손실로 이어지지 않습니다. 이는 체내 액체의 소실로 인한 것일 수 있습니다. 훈련을 쉬는 동안 체내 수분과 글리코겐이 근육에서 소실되기 때문에 근육이 약간 축소된 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이는 실제 근육 손실이 아닐 수 있습니다!

요약하자면, 진정한 근육 손실은 3주 정도의 근력 트레이닝을 거르고 나서 일어납니다. 만약 완전히 움직이지 않는 상태라면 1주일 만에 일어날 수도 있습니다. 근육이 많이 감소했다고 걱정된다면 검증해 보세요! 체성분을 확인하고 체중을 측정하며, 근력을 살펴보세요.
 

헬스장에 갈 수 없을 때 근손실 방지하고 골격근량 최대한 유지하는 방법

휴가를 떠나거나 헬스장에서 몇 주간 휴식을 취해야 하는 경우에도 근육을 유지하고 근손실을 피하기 위해 노력이 헛되지 않도록 하는 방법이 있습니다.

 
1. 칼로리를 유지하도록 설정하기

체지방을 늘리거나 근육을 잃지 않도록 하려면 충분한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 칼로리를 결핍 상태가 아닌 유지 상태로 설정해야 합니다. 칼로리 결핍은 체중 감소의 가능성을 높이기 때문에 비활동 상태로 인한 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서 휴식기 전에 결핍 상태였다면, 칼로리를 유지 상태로 설정한 후 (원한다면) 헬스장으로 돌아간 뒤에 다시 결핍 상태로 돌아가세요.

만약 이전에 과잉 섭취하고 있었다면?

근육 증가를 위해 과잉 섭취하고 있지만 1-2주 동안 운동을 할 수 없는 상황(또는 휴가)이라면 약간의 과잉 섭취를 따르는 것도 괜찮습니다. 작은 과잉 섭취는 휴식 기간 동안 근육 유지를 도와줄 수 있습니다. 그러나 헬스장을 2주 이상 끊어야 한다면 칼로리를 유지 상태로 조정하세요.

그러나 미네랄과 영양분이 풍부한 음식을 골라서 먹는 것을 기억하세요. 휴가 중에는 마음껏 즐겨 먹을 수 있지만 근육 손실(또는 체지방 증가)을 피하기 위해 먹는 음식을 신중하게 선택하세요. 몸에 필요한 매크로와 마이크로 영양분을 충분히 섭취하여 몸이 최상의 상태로 유지될 수 있도록 균형을 잡으세요!

2. 충분한 단백질 섭취하기

충분한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 단백질은 근육을 구축하고 유지하는 데 가장 중요한 영양소로, 운동을 쉬는 동안에도 충분히 섭취하지 않으면 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다! 이는 근육이 단백질로 이루어져 있기 때문이며, 단백질 섭취량이 충분하지 않으면 몸이 영양을 지원하기 위해 근육에서 단백질을 빼앗아 갈 수 있습니다.

따라서 유지 칼로리와 맞춰 단백질 섭취량을 계산하여 근육 유지에 필요한 하루 섭취량을 확인하세요. 그런 다음 소고기, 닭고기, 생선, 콩류 및 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요! 단백질 섭취를 보장하기 위해 유청 단백질 파우더나 식물성 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 

3. 가능하다면 근육 사용하기

휴가 중이거나 휴식 주간을 보내고 있지만 루틴에 일정한 활동을 포함시키세요. 원래 하이인텐시티 운동 계획을 따를 필요는 없으며, 몇 가지 체중 운동(푸시업, 런지, 삼두 딥스 등)을 추가하거나 저항 밴드를 사용해 가벼운 훈련을 할 수도 있습니다. 또는 저강도의 유산소 운동(걷기, 사이클링 등)을 하실 수도 있습니다. 중요한 점은 근육이 계속 작동하도록 몸을 움직이는 것입니다.

부상으로 인해 회복 중인 경우 조금 까다로울 수 있지만 그래도 가능합니다. 상체에 부상이 있다면 하체 운동을 할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 무거운 웨이트를 들거나 스쿼트를 할 수는 없을 수 있지만, 하체 케이블 운동, 저항 밴드 운동, 체중 운동 또는 가벼운 유산소 운동(걷기 또는 스테어마스터 등)을 통해 하체를 운동시킬 수 있을 수 있습니다. 하체 부상일 경우 상체를 운동시키는 방법을 찾으세요. 물론 안전을 위해 반드시 의사와 상담하고 어떤 운동이 안전한지 확인해야 합니다 – 부상에서 회복하는 것이 가장 중요하니까요!
 

골격근을 유지하려는 여러분. 여러분의 노력이 헛되지 않도록 하세요
모두가 때로는 휴식이 필요합니다. 따라서 근손실 가능성 때문에 휴식을 피할 필요는 없습니다. 대신 위에서 소개한 팁을 활용하여 체육관에 가지 않을 때에도 근육을 유지할 수 있습니다!
유지 칼로리(또는 약간의 과잉 섭취)에서 충분한 단백질 섭취량을 유지하고 가능한 한 움직이세요.

골격근 유지어터 페인트레인으로써 저도 이 위의 팁들을 올바르게 사용하여 적어도 3주간은 골격근 유지를 하도록 하겠습니다!!

 

헬린이 근손실 초래하는 습관 5가지