[D-35]여성 피트니스 대회 준비 다이어트, 공복 몸무게 정체기 극복하게 해준 4가지 비결!

저번주 수요일에 잰 인바디.

 
그 전주보다 몸무게는 줄었지만 체지방률은 늘어버렸다. 
 
 
운동과 식단 그리고 물 3L 이상 마시기는 바꿈 없이 똑같이 해줬는데 체지방은 늘고 근육량은 줄었다.
분명 내가 먹는 총 칼로리와 탄단지 비율은 괜찮은데 왜 이런 현상이 나타났을까?
 
지난 1주일 동안의 나의 생활 패턴을 한번 분석해 보니 분명 아래 3가지 요소 때문인 듯.
 

인바디에서 체지방률이 증가할 수밖에 없는 3가지 요소 - 30대 여성

1. 인바디를 쟀을 때가 딱 생리 1주일 전 

생리 전 증후군(PMS). 에스트로겐이 감소하고  황체호르몬이 증가할 때라 체지방 합성이 증가하고 어떻게든 포도당 흡수를 높이기 위해 인슐린 분비가 급증할 때다. 그래서 식단을 식욕 어떻게든 억제를 하고 진짜 끔찍이 지켜도 체지방이 올라갈 수밖에. 남자들은 이 호르몬이 주는 식욕폭발과 감정기복 안 당해봐서 이해를 못 해준다. 어쩔 수 없이 체지방률 올라서 벌금냄.( TMI :대회 때까지 남자운동파트너 두 명과 매주 수요일마다 인바디를 재고 체지방률에 따라 벌금내기로 했음.)
 

2. 평균 수면시간 5시간 반에서 6시간 

평소에는 6시간 자도 끄떡없고 일상 생활하는데 전혀 지장이 없지만 체지방을 더 태우기에는 좀 부족한 시간인 듯하다.
적어도 7시간 반에서 9시간을 자야 지방테우는 데 더 도움이 된다고 하는데 요 며칠 공부와 과제하느라 좀 늦게 취침을 해서 체지방이 좀 늘었을 수 도 있다.
 

3. 항상 긍정적인 나도 어쩔 수 없는 무의식 스트레스

자격증 시험공부 스트레스와 시험 떨어진 것, 내 마음대로 일이 안 풀리는 것, 그리고 남자운동파트너들이 아낌없이 주는 잔소리와 갈굼. 생리기간에도 얄짤없음. 서럽고 억울하지만 뭐 신발 함께 운동해 주는 것으로도 감사하다.
 

스트레스 = 체지방 up. 
이건 그냥 외우자.

 
 
위 세 가지 이유는 분명 인바디를 쟀을 때 체지방이 올라가는데 도와줬을 듯하다.
 
그런데 또 그보다 나의 공복몸무게 57.5kg(키 163cm)에서 줄지 않고 상체에 비해 하체 눈바디도 너무 변화가 없었다.
시간이 촉박했기에 좀 색다른 조치를 취해야 할 것 같아 나의 식단과 생활패턴을 다시 돌아봤다. 
 
내가 매일 섭취하는 탄수화물 양과 단백질량, 그리고 지방량도 문제가 전혀 없는 듯했지만 뭔가 다른 변화를 줘보기로 했다.
 
그래서 한 1주일 동안 약간의 생활과 식단 패턴 변화를 준 후 재본 오늘 아침 공복무게는??
 
57.1kg.
400g이나 감량했다. 
 
그리고 눈바디는 대퇴직근이 아주 약간이나마 선명해진 듯? 아주 약간..!!
(아직은 자신 없어서 사진 없음. 다음 주에는 꼭!)
 
물론 이 감량은 어제 생리가 시작되는 순간 가능했을 수 도 있다.
 
하지만 난 내가 1주일 동안 바꾼 생활패턴이 약간의 도움이 됐을 수 있다고 믿어 정리해 본다.
 

공복 체중 정체기를 극복해 준 4가지 비결

1. 4끼 중 마지막 끼에서 순 탄수화물을 평균 10g 미만으로 줄이고 지방 섭취 조금 늘리기

하루 총 먹는 순 탄수화물양은 평균 150g 정도, 180g 넘지 않게 맞추어서 첫 3끼에 나눠 먹도록 했다.
그리고 마지막 끼에 먹는 지방량은 최대 30g 정도. 더 먹을 때도 더 적게 먹을 때도 있었다.
아몬드나 작은 치즈조가리로 지방섭취하였고 특히 생리 전 식욕조절에 도움이 되었다.
 

2. 식사 1시간 후 그리고 잠들기 1시간 전 저녁마다 따뜻한 보이차 마시기

우리는 차를 마시는 집안이라서 항상 보이차를 즐겨 마셨었는데 다시 알아보니 보이차의 효능이 체지방 분해였다.
그래서 혹시 이번에 다이어트에 도움이 될까 해서 함께 가족타임 가지면서 저녁에 꾸준히 마시기 시작.
여기서 주의할 점은 너무 자기 직전에 보이차를 마시면 저녁에 화장실 가느라 수면 퀄리티에 영향을 줄 수 있다.
그래서 적어도 잠들기 전 1시간 전에 다 마시도록 하자!
당연히 보이차 외의 물은 3리터 이상 마셔주면서!

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3. 잠자기 전 30분 족욕

하체지방이 빠지지 않는 이유가 하체순환이 원활하지 않다고 믿어서 옛날에 구입한 족욕머신을 다시 꺼내어 사용하기로 했다. 매일 하지는 못했지만 1주일에 2~3번도 충분하다고 해서 여유가 있는 저녁에 꼬박꼬박 43°C로 설정하고 하루를 마무리했다. 족욕 덕분에 수면 퀄리티도 아주 좋아졌다. 

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4. 그리고 제일 중요한 부분!!! 생리 전인데도 불구하고 식욕폭발하는 것을 진짜 억지로 어거지로 꾸우우욱 참으면서 따뜻하거나 미지근한 물 벌컥벌컥 마시기. 그리고 내 몸이 지방을 태우고 있다고 머릿속으로 상상훈련하기!

 

저녁에 배 엄청 고파도, 다른 음식이 당겨도 저녁 식단 외 아무것도 먹지 않았다.
생리 전 증후군이 닥치면 머릿속에서는 나의 의지는 사라지고 어떤 음식이든 자기 합리화하려고 한다. 정말 숨어있던 내 머릿속의 악마가 나타나서 "오늘 이거 먹어도 괜찮아~ 다음날 몸무게 늘어도 지방 아닌 거 알잖아~ 그냥 수분 찬 거야 그건 금방 뺄 수 있잖아~" 이러는 것 같다. 그래서 한 달 전 생리 전에는 땅콩버터와 75% 초콜릿, 그리고 아몬드를 폭풍흡입 한 적 도 있었고 두 달 전에는 양념 닭강정 떡사리 추가해서 사 와서 혼자 흡인한 적도 있었다. 어차피 내일 체중 증가한 거 운동으로 빼면 돼~라고 자기 합리화하면서..
 
하지만 이번에는 달랐다. 한 달 동안 열심히 쌓아둔 모래성을 망치고 싶지는 않았다. 물만 마시고 허기진 뱃속을 저녁 비타민으로 위로했다. 그리고 저녁 식사 후 따뜻한 보이차로 배를 채우면서 내 몸의 지방이 연소되는 상상을 계속했다.
잠자러 들어갔을 때도 항상 눈을 감고 몸이 뜨뜻해지는 것을 느끼면서 지방이 타는 이미지트레이닝을 계속했다.
 
이래서 나의 체중 정체기를 잘 극복한 게 아닐까?
 

자, 다음 1주일은 생리 후 1주일 : 여성의 "다이어트 황금기"다. 하체 눈바디를 위해 이때를 적극 활용해 보자

 
물론 나는 다이어트 어린이, 다린이라 황금기를 활용해 본 적이 없다. 하지만 이제 대회 5주밖에 안 남았고 나에게는 황금기가 이번을 포함 2번밖에 안 남았다. 
이때야말로 인바디 결과보다는 하체의 눈바디를 확실하게 바꾸는 기간이라 생각하자.
왜냐하면 피트니스 대회는 인바디 종이쪼가리로 하는 게 아니니깐.
 

다음 1주일 동안 하체 눈바디를 바꾸어줄 꼭 매일 해줘야 할 약속

1. 4번째 끼니는 탄수화물 10g 미만, 지방 30g 몰아서 먹기

총섭취량을 지키되 마지막 끼는 지방섭취량과 탄수화물 섭취량 비율을 한번 이렇게 바꿔보자. 이 실험은 어떤 결과를 나오게 할지 몰라도 밤에 탄수화물 많이 먹으면 혈당이 올라 안 좋을 것 같아. 일단 1주일간 어떤 변화를 줄지 한번 잘 살펴보자.

2. 저녁식사 후 꼭 보이차 마시기

보이차 마시면서 가족타임도 가지고 나의 스트레스를 최소화시키기!

3. 30분 족욕 시작 전 골반 스트레칭 20분 

족욕하기 전에 골반에 쌓여있는 노폐물을 제거하기 위해 꼭 20분간 스트레칭을 해주자.
폼롤러, 강하나 하체비만 스트레칭, 골반교정 스트레칭 아무거나 괜찮다. 꼭 노력하도록 하자.
그러면 족욕효능이 더 높아지지 않을까?

4. 잠들기 전 침대 위에서 눈감고 누워서 할 수 있는 골반 스트레칭 30초씩 가볍게, 혈액순환이 되는 걸 느끼면서 지방이 분해되는 상상, 그리고 갈라지는 내 대퇴직근 상상.

비주얼라이제이션이 얼마나 파워풀했는지 한번 실험해 보자. 쫙쫙 갈라지는 내 하체근육을, 이번 여름에 자신감 있게 반바지를 입는 나 자신을 상상하자!

5. 7시 반 수면시간 꼭 확보

체지방 분해에 도움이 되는 성장호르몬이 분비되는 시간: 저녁 10시~ 새벽 2시. 이때 사이에 꼭 수면을 취하고 체지방이 오랫동안 타기 위해 7시간 반동안 수면을 꼭 취하자!
 
 
물론 식단과 근력/유산소 운동은 당연히 똑같이 하던 대로 따라와야지~
어느 정도 다이어트가 성공적이면 그때 가서 식단과 운동방법 공유를 해봐야지.
 
지금은 일단 나의 생활패턴과 그 결과를 기록하자.
 
 
나와 내 운동메이트들은 매주 수요일 오후 운동 전에 인바디를 잰다. 그전까지 이 약속을 지킬 수 있는 날은 4일.
꼭 꾸준히 한 다음 체지방과 근육량이 어떻게 되어있는지, 이 방법이 체지방 감량 말고도 눈바디에 변화가 있었는지 보도록 하자.
 
 

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안물안궁이겠지만 지방을 따로 챙겨서 먹기로 결심한 이유다. 이 글 한번 참고하면 도움이 될 듯!
1주일 동안 어떤 변화가 있는지 한번 보도록 하자!

[시합준비] 보디빌딩 시합을 준비하는 영양 - 1 - 우수 출저: 몬스터짐