바쁜 직장인 다이어터를 위한 방구석 맨몸 운동 - 사이타마 운동법

요즘 나와 같은 MZ세대 회사원들은 회사를 다니면서 부수익을 만들기 위해 투잡을 뛰거나 자기만의 사업 시작을 따로 준비하고 취미생활도 바쁜 하루에 꾸겨 넣어야 하고 인맥과 친목 관리도 해야 하는 너무나도 빨리 돌아가는 시간 없는 세상에서 살고 있다. 건강을 위해 운동은 절대 빼먹을 수는 없는데 Gym 등록을 해서 2시간 운동을 하려니 왠지 마음과 시간의 여유가 없고 집에서 나오기까지 이 추운 겨울에 패딩 입고 신발 신는 것조차도 귀찮고, 오고 가는데 시간도 걸리고, 그래도 움직이기는 해야 하니깐 운동한다고 공원을 걷는데 너무 운동이 안되고 집에서 비디오 보면서 홈트를 따라 하자니 집중이 저리로 흘러가 알고리즘을 따라 더 재미있고 웃기는 동영상을 보면서 시간낭비를 하는 나를 발견하면서 현타가 오는 요즘이다.

정말 그냥 아무 생각 없이 방구석에서 곧바로 시작할 수 있고 굳이 동영상을 보지 않으면서 나 혼자서 할 수 있는 운동을 곰곰이 생각하다가 옛날에 즐겨보던 애니 "원 펀치 맨"에서 나오는 남자 주인공 사이타마가 히어로가 되기 위해 3년 동안 매일매일 했던 훈련방법이 기억났다. 이 운동.. 굉장히 간단했던 것으로 기억나는데... 이 운동이라면 집에서 적은 시간으로 매일 가능하지 않을까?

사이타마 운동법은?

원펀맨 만화책 인용

 

팔 굽혀 펴기 100번!
윗몸일으키기 100번!
스쿼트 100번!
그리고 러닝 10km.
이걸 매일 반복한다!

사이타마 운동법은 이 그림에서 사이타마가 말하듯이 누구나 할 수 있는 아주 간단한 맨몸 운동이다! 솔직히 이것을 매일 해서 3년 후에 모든 악당을 한방에 날려 보낸다는 것은 말도 안 된다. 운동을 즐겨하는 중급자부터 이 운동은 정말 준비운동일 뿐이고 이 운동을 3년 동안 한다고 해서 그렇게 펀치가 강해질 수는 없을 것이다. 머리카락도 대머리가 될 만큼 빠지지는 않겠지. 물론 애니메이션이라 가능한 일이지 ㅎㅎ ( 물론 훈련 중 하나는 여름 내내 에어컨 사용 금지. 그 훈련에서 파워를 얻었나 보다)

하지만 우리는 중급자 운동자가 아니고 의자에서 8시간 이상 앉아있는 운동부족의 젊은 회사원들이다.
팔 굽혀 펴기는 하루를 지내는데 별로 생각조차도 안 하고 윗몸일으키기도 중학교 체력검사 때 마지막으로 해봤을 것이다. 그나마 스쿼트은 장시간 운전을 하고 차에서 내렸을 때 스트레치 겸 무릎을 굽혔다 폈다 하는 정도로 제일 접하기 쉬운 운동일 것이다.

내가 하고 싶은 말은, 우리가 이렇게 운동이 생활하는데 몸이 배어있지 않은 운동 초보자들로써 사이타마 운동법을 매일매일 실천을 하면 운동 습관을 길러나갈 수 있지 않을까? 방구석 맨몸 운동이야말로 아주 좋은 가성비고 몸도 탄탄하게 만들 수 있는 방법이 될 것이다. 그리고 운동하는 숫자마저 너무 간단해. 이것을 까먹을 수는 없잖아? 100, 100, 100.

근데.. 초보자인데 100을 어떻게 한 번에 다하지? 풀 푸시업 (Full Push ups) 10개도 벅찬데, 푸시업만 하는데 1시간 넘게 걸리는 거 아냐?

그래서 내가 생각해놓은 방법이 있다!

 

한 동작을 100번 한꺼번에 다 하기 힘들면 25번씩 나눠 4번씩 하기 - 25 REP X 4 SET

개인적으로 이 세 개의 운동 중 가장 힘든 운동은 푸시업이라고 생각한다. 나는 이제 겨우 10개의 Full 푸시업을 할까 말까 하는데 이것을 갑자기 100개 연달아한다면 너무 벅찰 수도 있다. 그래서 한 동작의 운동을 나눠서 25번씩 4번을 하면 훈련 다른 근육 그룹의 휴식시간도 있어 괜찮을 수 있다. 예를 들어 한 세트당 팔 굽혀 펴기 25, 윗몸일으키기 25, 스쾃 25를 하면 된다.

Cycle set

팔 굽혀 펴기 25 Reps
윗몸일으키기 25 Reps
스쾃 25 Reps

2분 쉬고 4번 반복 - 총 동작당 100개 목표!

풀 푸쉬업

그런데 방금 나는 10개 푸시업도 힘들다고 하지 않았나? 25개는 생각보다 한 번에 하기에는 너무 많은 거 아냐?
그래서 푸시업 왕초보인 내가 25개를 어떻게 다 하는지 알려주겠다.

Full Push ups 최대한 많이, 그리고 Knee Push ups으로 25개 채우기.

 

일단 총 25개의 푸시업을 목표로 하고 정자세로 팔 굽혀 펴기를 실행한다. 자세를 최대한 신경을 쓰며 팔꿈치의 각도, 푹 꺼지지 않는 코어 그리고 엉덩에 힘을 주면서 100퍼센트 푸시업을 준다. (유튜브에서 푸시업의 정석을 찾으면서 자세를 올바르게 하도록 하자)
그러면 나는 7개 정도의 팔 굽혀 펴기를 겨우 성공한다. 팔에 힘이 없어 부들부들 떨릴 때 그때 나는 무릎을 내려 무릎 푸시업으로 18개를 해서 25개를 채운다.
무릎 푸시업을 얕보지 말자! 이것도 정자세로 하면 가슴과 팔에 자극이 가서 상체 운동에 아주 좋을 것이다.

무릎 푸쉬업. 제대로 하면 자극이 잘된다

이런 식으로 하여 나는 다음날 full push ups를 한 개 더 하려고 노력을 할 것이고 다 못한 개수는 knee push ups로 채울 것이다. 총 한 번에 25개의 푸시업을 하는 그날까지 이런 식으로 점진적 과부하를 주자!

Full push ups Max + Knee Push ups (25 - full push ups max)
총 25개 푸시업.

푸시업의 기록을 하는 것을 강력 추천한다. 그래야 내가 어제 몇 개의 full push ups를 했는지, 내일은 몇 개를 목표를 할지 알 수 있기 때문이다.

윗몸일으키기 variation.

허리가 기다란 나에게는 윗몸일으키기는 고된 운동이다. 또 목에 무리가 있을 수 있는 운동이 바로 윗몸일으키기다.
그래서 나는 사이타마가 하는 운동 대신 다른 운동 두 개를 한다.

복부 상위를 자극시켜주는 크런치

크런치
레그 레이즈

복근의 윗부분과 아랫부분을 나눠 운동을 할 수 있다.
가능한 천천히 자극을 느끼면서 쉬는 시간은 최대 15초. 아픈 것이 사라지기 전에 바로바로 해야 효과 있는 게 복근 운동이다. 나는 서실 크런치 25개, 래그 레이즈 25개를 해서 복근만큼은 200회를 한다.

복부아래를 자극시켜주는 레그레이즈

 

스쿼트? Just do it.

스쿼트는 나에게 가장 쉬운 운동. 이것만큼은 100개를 4분 안에 바로 할 수 있다. 유튜브에서 스쿼트의 정석을 찾아 제대로 자극받으며 하길 바란다.

스쿼트 자세

러닝 10km는 취향 것..

솔직히 마음이 급하거나 너무 바쁘면 달리기는 조금 하기 힘든 운동일 수도 있다. 특히 내가 달리는 10K는 60분이 걸리기 때문에 time commitment이기는 하다. 그래서 뛰는 건 그냥 5K 만 해도 충분하고 아니면 그냥 하루 만보를 채워주는 것도 좋다.
아니면 퇴근 후 저녁을 가볍게 먹고 일과를 끝냈을 때 가볍게 공원 한 바퀴 뛰어주는 것도 좋다.
야근이 잦은 나는 저녁을 요구르트처럼 가볍게 먹고 뛸 계획이다.

꼭 사이타마처럼 10km를 달릴 필요는 없다. 적어도 7km는 걸어주거나 5Km 정도 달려주면 하루의 유산소는 충분하지 않을까?

...

이런 말을 하면 미움을 받을 수도 있지만 만약 당신이 육아를 하지 않는 싱글인 사람으로서 너무 바빠서 시간이 없다고 운동을 못한다고 말하는 것은 솔직히 변명으로밖에 들리지 않는다. 하루 24시간 중 잠자는 시간 8시간을 빼면 16시간이 남고, 그중에서 회사를 다닌다면 8시간 빼면 또 8시간이 남는다. 여기서 대충 아침, 점심, 저녁식사를 하는 시간을 한시 간식 빼면 5시간이 남는다. 그럼 이 5시간은 분명 자기가 하고 싶은 부업이나 취미생활인데, 45분, 아니 30분만 투자를 해서 운동 100개씩만 하면 매일 체력이 길러질 것이고 근육이 붙어 컨디션도 좋아질 것이다.

그리고 무엇보다도 기록. 기록이 중요!
사이타마 운동법. 한 달 을 목표로 하고 매일 도전해보자!