헬린이 근손실 초래하는 습관 5가지

안녕하세요 페인트레인 입니다.
 
오늘 저는 헬스 초보, 헬린이가 헬스를 시작하면서 하는 실수를 직접 체험하고 운동을 꾸준히 하는데도  불구하고 근손실을 초래하는 실수와 습관을 적어보자 합니다.
 
저는 오늘로써 헬스 시작한 지 3개월째 되는 날이며 헬스 시작한 후 두 번째로 인바디를 찍었습니다.
하지만 3개월 동안의 주 5일 꾸준한 운동 후 인바디 결과는 골격근량 감소와 체지방 증가였습니다.
 
도대체 뭐가 문제였을까요? 

꾸준한 근력운동에도 불구하고 근손실의 원인은 무었이였을까?

일단 제 운동 백그라운부터 알려드리자면 저는 대학생 때부터 달리기를 즐겨했으며 평소에는 자전거, 그리고 요즘에는 수영을 즐겨하는 운동러버입니다.
그러다가 보디빌딩에 관심이 생겨서 3개월 전에 헬스를 등록을 하고 인바디를 잰 후 일주일 5~6일 꾸준한 운동을 시작하게 되었습니다.  저는 30대의 늦은 나이로 드디어 '헬린이', 헬스초보라는 타이틀을 가지고 제 몸의 근육을 더 크고 예쁘게 만들 각오를 하고 운동을 정말 열심히 했습니다.
저희 헬스장에서는 3개월 한 번씩 인바디 측정을 재주기 때문에 다음 3개월 동안 골격근량 증가 목표를 하고 저는 초보의 길을 걷기 시작했습니다.
 

헬스 첫날 체중 56.7kg, 골격근량 25.1kg, 체지방률 19.9%

첫 달은 머신사용과 자세를 잡는데 집중을 하면서 PULL, PUSH, LEG 분할로 운동을 하였고,
 
둘째 달은 구체적인 보디빌딩 프로그램을 가지고 중량증가를 목표로 운동을 실행했습니다.
그날그날 최대 무게를 일일이 기록을 하고 어깨,  가슴/삼두, 어깨, 등/이두, 어깨로 어깨집중으로 프로그램을 짰습니다.  하체는 근육이 표준 이상이라 일단 상체를 집중으로 운동을 했고 제 꿈과 목표는 어깨깡패이거든요. 이 프로그램을 시작하면서 매주 제 퍼포먼스 및 중량 증가하는 것을 볼 수 있어 운동하는 맛이 났습니다.
 
그리고 셋째 달은 우리 헬스장에서 새벽에 운동을 항상 하시는 헬스 트레이너와 헬창 선배님과 조인을 하여 그분들과 운동을 하기 시작했습니다. 그분들은 월~금 5일 어깨(프레스종), 등, 가슴, 어깨(후면, 측면집중), 팔로 분할을 나누어 운동했고 저는 6일째 되는 날은 등이나 부족한 부분을 채우면서 놀면서 즐겁게 운동을 했습니다.
 
아무래도 헬창 선배님들과 운동을 하다 보니 보조도 받게 되고 중량도 제가 감히 도전하지도 못할 무게의 원판을 끼워 주실 때가 종종 있어서 아주 도전적인 운동을 하게 되었습니다.  "다섯 번 더"가 그렇게 무서운 말일 줄은 상상도 못 했습니다. 어느 날은 숄더프레스하는데 "안 돼요"를 반복 말하면서 울뻔한 적도 있고요.  그래도 헬스초보로써 잘 따라오고 있다고 칭찬은 많이 받았습니다 (흐뭇)
 
그리고 오늘 헬스 첫 인바디를 잰 후 정확히 3달째가 왔습니다. 눈바디를 볼 때도 제 상체는 상당히 커져있었고 어깨도 많이 자랐다는 느낌에 근육량 증가에 대한 기대가 아주 컸습니다. 체중은 2kg이 찐 상태였고 저는 당연히 이건 근육량이라고 믿고 있었습니다.
그런데 이럴 수가. 제 인바디는 제가 생각했던 것과 정 반대로 골격근량 감소, 체지방량 증가였습니다.

3개월 헬스 몸무게 58.3kg(+1.6kg), 골격근량 24.7kg(-0.4kg), 체지방률(+3.5%)

두둥.
 
너무나도 충격적인 결과였습니다. 저는 물론 함께 훈련하던 트레이너도 당황하고 제게 너무 결과에 대해 연연하지 말라고 위로를 해주셨습니다. 
하지만 이 결과는 제 머릿속을 계속 맴돌았고 함께 운동했던 트레이너의 실망감을 느꼈기에 저는 제 운동량, 생활습관, 휴식패턴에 문제가 있었는지 훈련일지와 기록을 훑어보기 시작했고 인터넷에서도 문제를 찾기 시작했습니다. 그리고 저는 꾸준한 점진적 과부하에도 불구하고 근손실을 격은 이유를 정리할 수 있었습니다.
 
 

헬린이 근손실 초래하는 습관 5가지

 

 

1. 고강도의 운동을 반복적으로 지속한다

제가 운동을 시작했을 때 중량 높이는 것을 목표로 했기 때문에 무리를 하면서까지 고강도의 운동을 주로 주 6일을 해왔습니다. 게다가 마지막 달에는 운동고수 헬창 선배님들과 함께 운동을 하여 매일매일 고강도 운동을 해왔습니다. 고강도의 운동을 반복적으로 지속하시는 경우, 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 과도하게 분비될 수 있습니다. 이는 근육량을 감소시키고 체지방을 늘릴 수 있습니다. 코르티솔은 일상적인 스트레스 외에도 운동 중에도 분비될 수 있는데, 이는 신체에 과도한 활동으로 인해 스트레스가 발생하기 때문입니다. 따라서 저는 근력 운동을 하더라도 근육량이 증가하지 않았기 때문에 고강도의 운동을 지나치게 하고 있는 게 아닌가 싶습니다. 근손실을 방지하기 위해서는 근육 운동 시간을 60~90분 이상으로 설정하지 않는 것이 좋습니다. 이보다 더 긴 시간 동안 운동하게 되면 근무력증이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
 
저같이 헬스초보 헬린이가 헬창 선배님들을 따라가려다 초래한 근손실입니다. 앞으로는 제 수준에 맞게 운동을 하는 게 좋을 것 같습니다.
 

2. 공복에 운동을 한다

저는 새벽 6시에 운동을 하기 때문에 일어나자마자 거의 빈속으로 헬스장으로 출첵을 했습니다.
공복 상태에서 고강도 운동을 하면 글리코겐 공급이 부족해질 수 있습니다. 우리 몸은 운동 시에 주로 탄수화물을 에너지원으로 활용하는데, 공복 상태에서는 글리코겐 수준이 낮아지게 됩니다. 글리코겐은 간에 저장된 형태로 존재하며, 운동 중에는 운동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 글리코겐이 분해됩니다.

그러나 공복 상태에서 글리코겐 공급이 부족하면 운동 중에 글리코겐을 충분히 제공할 수 없게 됩니다. 이는 운동 능력과 인내력의 감소를 초래할 수 있으며, 심각한 경우에는 운동 중에 글리코겐 고갈로 인한 혈당 저하 및 실신 등의 위험 요소가 발생할 수도 있습니다.

또한, 공복 상태에서 운동을 하면 글리코겐 대신 지방을 주로 활용하게 됩니다. 초기에는 지방을 태우는 효과가 있을 수 있으나, 지방 공급이 지속되지 않으면 우리 몸은 근육 조직에서 단백질을 분해하여 에너지를 얻으려고 합니다. 이로 인해 근육 손실이 발생할 수 있으며, 근육의 회복과 새로운 근육 조직 형성에도 제한을 받을 수 있습니다.

따라서, 공복 상태에서 고강도 운동을 피하고 충분한 탄수화물 섭취를 통해 글리코겐을 충전한 후 운동을 하는 것이 중요합니다. 이를 통해 운동 효과를 극대화하고 근손실을 예방할 수 있습니다.
 

3. 충분한 단백질을 먹어주지 않는다

우리 몸은 단백질을 근육 조직의 구성 요소로 활용합니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으며, 근육을 유지하고 새로운 근육 조직을 형성하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 만약 충분한 단백질이 공급되지 않으면 우리 몸은 근육 조직에서 단백질을 분해하여 에너지를 얻으려고 시도합니다. 이로 인해 근육 조직이 감소하고 근손실이 발생할 수 있습니다.
 
린 매스업, 상승다이어트를 위한 단백질의 권장량은 자신의 몸무게 1kg당 1.8g~ 2.7g이나 제지방 1kg당 2.3g~3.1g 이 좋습니다. 예를 들어 제 몸무게는 58.3kg이며 최소 104.94g의 단백질을 먹어주면 됩니다. 시중에 파는 닭가슴살 100g당 약 20g의 단백질 함량이 있는데 그렇다면 한 5~6개의 닭가슴살을 하루에 먹어줘야 하는 겁니다. 와, 참 많네요. 하지만 근손실을 예방하기 위한 최소의 노력입니다! 

4. 간헐적 단식을 한다

저는 오랫동안 간헐적 단식을 16시간 하는 프로 간헐적단식러 였습니다.  배고픔을 즐기면서 공복에 10km는 물론 20km를 뛰어 본 적도 있습니다. 하지만 그때는 물론 근비대의 목표를 가지고 있지는 않았습니다.
간헐적 단식은 근 손실을 유발할 수 있는 직접적인 연관성은 아직 밝혀지지 않았지만, 근육을 키우는 것이 목표라면 이러한 식이 요법은 도움이 되지 않을 수 있습니다. 새로운 근육 조직을 형성하기 위해서는 많은 칼로리를 섭취하고 충분한 양의 단백질을 공급해야 하는데, 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하여 이를 어렵게 만들 수 있습니다.
 
하루에 한 끼 20~30g의 단백질을 섭취하면서 3시간에 한 번씩, 아침에 일어나서 자기 전까지  근손실 예방은 물론 골격근량 증가를 위한 단백질 섭취는 필수입니다. 8시간 제한된 식사시간동안 이 식단을 지켜주기는 정말 어려우니 근비대를 위해 간헐적 단식을 휴식 취해도 좋을것 같습니다.
 

5. 휴식을 취하지 않는다

꾸준한 운동을 하고 계신다면 근육 피로를 방지하기 위해 정기적인 휴식이 필요합니다. 근육은 운동 중에 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하며, 운동하는 동안 신체는 운동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 글리코겐을 분해합니다. 충분한 휴식을 취하면 글리코겐을 다시 충전할 수 있는 시간을 확보하여 피로를 예방하고 근 손실을 방지할 수 있습니다.
하지만 저는 하루 5시간 이하로 잠을 잤고 주말에도 푹 못 자는 게 일상이었습니다. 자는 시간 상관없이 새벽 4시에 일어나는 습관을 가지다 보니 취침시간이 한없이 부족하여 충분한 휴식을 못한 것으로 보입니다.
많이 바쁘더라도 최소 6시간 이상, 그리고 최적 7시간 반은 잠을 취해야 휴식을 취할 수 있고 근손실을 피할 수 있을 것입니다.
 
 

이와 같이 제가 3개월 동안 몸소 체험한 헬린이 근손실 초래 사는 습관을 정리해 보았습니다. 물론 아직 헬스운동 3개월 차에 골격근량 증가는 아주 힘든 목표인 것을 알고 있습니다. 저는 이제 적어도 3년 이상 헬스 할 각오를 하고 근비대를 목표로 운동을 꾸준히 할 예정이라 이 실수와 습관을 잘 고려하며 제 생활패턴을 바꿔 점점 더 발전을 위해 노력하려고 합니다.
헬스초보 여러분들도 만약 자기가 원하지 않았던 결과가 나온다면 왜 그런지 자기 자신의 생활패턴과 식이조절을 한번 봐주었으면 합니다.
결과가 안 좋더라도 "하, 난 역시 안돼"라고 포기하지 말고, 적어도 1년은 한번 헬스 계속해보는 게 어떨까요?
헬스초보 여러분들도 파이팅입니다. 3개월 후에 더 좋은 결과를 볼 수 있도록 습관을 바꿔보도록 하겠습니다!

 

운동을 할 수 없을 때 근손실 방지! 골격근량 유지하는 3가지 방법